Vitamin B12 und Folsäure sind zwei essenzielle Mikronährstoffe, die eine zentrale Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit spielen. Besonders für Menschen, die auf ihre kognitive Leistung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Energiehaushalt achten, ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend. Beide Vitamine kooperieren auf verschiedenen Ebenen eng miteinander – vor allem bei der Zellteilung, der Blutbildung und dem Homocystein-Stoffwechsel.
Während Folsäure synthetisch hergestellte Folate (Vitamin B9) bezeichnet, ist Vitamin B12 (Cobalamin) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten – und daher besonders für Veganer und ältere Menschen kritisch.
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure und Vitamin B12?
Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis für die Versorgung mit Vitaminen. Doch die Quellen unterscheiden sich stark.
Vitamin B12(nur in tierischen Produkten enthalten):
- Leber, Rindfleisch, Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Eier und Milchprodukte
- In geringen Mengen auch in fermentierten Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut)
Folsäure/Folat (hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln):
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Brokkoli, Spargel, Avocado
- Vollkornprodukte und Nüsse
Der natürliche Folatgehalt kann durch Kochen verringert werden, daher sind frische und schonend gegarte Lebensmittel zu bevorzugen.
Wann Vitamin B12 und Folsäure einnehmen?
Die Einnahme hängt vom individuellen Bedarf ab, aber Lebensstil, Alter und Gesundheitszustand sind entscheidende Faktoren.
Erhöhten Bedarf haben:
- Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch (Folsäure zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten);
- Veganer, Vegetarier (B12-Mangelrisiko);
- Menschen über 50 Jahre (verringerte Aufnahmefähigkeit von B12);
- Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen;
- Bei bestimmten Medikamenten (z. B. Metformin, Protonenpumpenhemmer).
Tageszeiten und Kombinationshinweise:
- Vitamin B12 und Folsäure können gemeinsam eingenommen werden: Sie ergänzen sich stoffwechselphysiologisch.
- Am besten morgens auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit.
- B-Vitamine sind wasserlöslich – eine Überdosierung ist selten, sollte aber bei Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden.
Was bewirkt Vitamin B12 und Folsäure – warum sollte man sie zusammen einnehmen?
Folsäure und Vitamin B12 spielen eine Schlüsselrolle für die DNA-Synthese, die Zellteilung und den Abbau von Homocystein – ein Stoffwechselprodukt, das in erhöhter Konzentration mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Wichtige gemeinsame Wirkungen:
- Blutbildung: Folsäure und B12 sind notwendig für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Megaloblastärer Anämie führen.
- Nervensystem: Vitamin B12 schützt die Nervenhüllen (Myelinscheiden). Ein Mangel kann zu neurologischen Symptomen wie Kribbeln, Gedächtnisproblemen und Augensymptomen führen.
- Homocystein-Senkung: Beide Vitamine senken Homocystein-Spiegel – wichtig zur Prävention von Arteriosklerose und Schlaganfällen.
- Energielevel & psychische Gesundheit: Ein ausgewogener Vitamin-B-Status ist essenziell für mentale Klarheit, Konzentration und Stimmung.
Die gemeinsame Einnahme beugt nicht nur Mangelsymptomen vor, sondern sorgt für eine gezielte Unterstützung von Stoffwechsel, Energieproduktion und kognitiver Gesundheit.
Fazit
Vitamin B12 und Folsäure ergänzen sich ideal in ihrer Wirkung und tragen gemeinsam zur Unterstützung von Nervensystem, Zellgesundheit und Stoffwechselprozessen bei. Besonders in Phasen erhöhter Belastung oder bei eingeschränkter Zufuhr über die Nahrung lohnt sich die gezielte Ergänzung – vorausgesetzt, Qualität, Dosierung und individuelle Bedürfnisse werden berücksichtigt.
Literaturverzeichnis
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