Essentielle Aminosäuren in Pulverform: Wozu sind EAAs gut?

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren (EAA) sind eine Klasse von Aminosäuren, die für die Proteinsynthese und das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie werden als „essenziell“ bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und ihre Zufuhr über die Nahrung oder durch Supplementierung erforderlich ist. Die EAAs spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse, der Erholung nach dem Training und der Unterstützung zahlreicher Stoffwechselprozesse.
EAAs in Pulverform erfreuen sich bei Sportlern und Menschen mit einem aktiven und dynamischen Lebensstil zunehmender Beliebtheit, da sie schnell assimiliert werden können und die Möglichkeit besteht, die Dosierung auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Wo gibt es EAAs, wie viele und was sind sie?

Essentielle Aminosäuren sind in Lebensmitteln mit hohem biologischen Wert wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Soja und Quinoa enthalten. Mit Lebensmitteln allein kann der tägliche Bedarf jedoch nicht immer gedeckt werden, insbesondere nicht bei Sportlern oder Personen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen.

Insgesamt gibt es neun EAAs:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Von diesen sind Leucin, Isoleucin und Valin als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bekannt, die für die Muskelproteinsynthese besonders wichtig sind.

Wofür sind essentielle Aminosäuren nützlich?

EAA sind an zahlreichen wesentlichen physiologischen Prozessen beteiligt:

1. Proteinsynthese: wesentlich für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse, insbesondere Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung des mTOR-Signalwegs, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist (Wilkinson et al., 2013);
2. Muskelerholung: Sie verbessern die Erholung nach dem Training, indem sie das Auftreten von Muskelschäden und das Gefühl der Ermüdung verringern (Blomstrand et al., 2006);
3. Immunfunktion: Aminosäuren wie Lysin und Methionin sind für die Antikörperproduktion und die Gesundheit des Immunsystems unerlässlich;
4. Regulierung des Stoffwechsels: Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines korrekten Stoffwechselgleichgewichts bei und verhindern den Verlust von Magermasse bei kalorienarmen Diäten oder in Zeiten intensiver körperlicher Belastung.

Wann sollte man Aminosäuren einnehmen?

Der Zeitpunkt der Einnahme von EAAs hängt sehr stark von den Zielen ab, die man erreichen will. Als allgemeine Regel wird empfohlen, sie einzunehmen:

1. Vor dem Training, um den Muskelabbau zu verhindern und die Ausdauer zu verbessern;
2. Nach dem Training, um die Proteinsynthese und die Erholung der Muskeln zu fördern;
3. Während Fastenperioden oder restriktiven Diäten, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Im Regelfall ermöglicht die Einnahme von EAAs auf nüchternen Magen eine schnellere Absorption, aber man kann sie auch mit Proteinmahlzeiten kombinieren, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.

Wer sollte Aminosäuren nicht einnehmen?

Obwohl EAAs im Allgemeinen sicher sind, sollten bestimmte Personengruppen eine Supplementierung vermeiden oder einen Arzt konsultieren, bevor sie sie einnehmen:

• Menschen mit Nierenerkrankungen, da ein Übermaß an Aminosäuren die Nierenfunktion überlasten kann;
• Personen mit einer Lebererkrankung, da die Leber das Organ ist, in dem der größte Teil des Stoffwechsels der Aminosäuren stattfindet;
• Schwangere oder stillende Frauen, bei denen die Einnahme von EAA immer von einem Arzt kontrolliert werden sollte, um eine unausgewogene Ernährung zu vermeiden;
• Diejenigen, die sich ausgewogen ernähren und keinen Hochleistungssport treiben. In diesem Fall reicht eine angemessene Ernährung aus, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, ohne dass eine Supplementierung erforderlich ist.

Fazit

Essentielle Aminosäuren in Pulverform sind eine wirksame Ergänzung für alle, die das Muskelwachstum optimieren, die Regeneration verbessern und den Stoffwechsel unterstützen wollen.
Es ist zu bedenken, dass ihre Einnahme immer auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden sollte, wobei Lebensstil, Ernährung und allgemeiner Gesundheitszustand zu berücksichtigen sind. Es ist immer ratsam, vor der Einnahme von Supplementen einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um eine angemessene und sichere Einnahme sicherzustellen.

Literaturhinweise

1. Blomstrand, E., et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
2. Wilkinson, D. J., et al. (2013). Effects of leucine and its metabolite, β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.